Πώς μπορείτε να διασφαλίσετε ότι το παιδί σας έχει καλή διατροφή;
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορείτε να έχετε υπόψη σας κατά τον προγραμματισμό και την προετοιμασία των γευμάτων για την οικογένειά σας.
Ποικιλία
Το παιδί σας πρέπει να καταναλώνει μια ποικιλία τροφών από τις πέντε βασικές ομάδες τροφίμων. Κάθε ομάδα τροφίμων παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα.
Οι πέντε ομάδες τροφίμων και οι ενδεικτικές ελάχιστες μερίδες:
•  Λαχανικά: 3–5 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα μπορεί να αποτελείται από 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά, 3/4 του φλιτζανιού χυμό λαχανικών ή 1/2 φλιτζάνι άλλα λαχανικά, ψιλοκομμένα, ωμά ή μαγειρεμένα.
• Φρούτα: 2–4 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα μπορεί να είναι 1/2 φλιτζάνι κομμένα φρούτα, 3/4 του φλιτζανιού χυμό φρούτων ή ένα μεσαίου μεγέθους ολόκληρο φρούτο, όπως ένα μήλο, μια μπανάνα ή ένα αχλάδι.
•  Ψωμί, δημητριακά ή ζυμαρικά: 6–11 μερίδες την ημέρα. Κάθε μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά ή 1 ουγγιά (περίπου 30 γραμμάρια) δημητριακών.
•  Πρωτεϊνούχες τροφές: 2–3 μερίδες την ημέρα, των 2–3 ουγγιών (60–90 γραμμαρίων) μαγειρεμένου άπαχου κρέατος, πουλερικών ή ψαριού. Μία μερίδα σε αυτή την ομάδα μπορεί επίσης να αποτελείται από 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ξερά φασόλια, ένα αυγό ή 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο για κάθε ουγγιά άπαχου κρέατος.
•  Γαλακτοκομικά προϊόντα: 2–3 μερίδες την ημέρα από 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή 1 1/2 ουγγιά (περίπου 45 γραμμάρια) φυσικό τυρί.
Φυτικές Ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένα συστατικό των υδατανθράκων που προέρχεται από φυτικές τροφές και συνήθως δεν χωνεύεται. Βρίσκονται σε τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ψωμιά ολικής άλεσης, τα δημητριακά, το καστανό ρύζι, τα φασόλια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.
•  Σε ενήλικες: Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών έχει συνδεθεί με μείωση χρόνιων γαστρεντερικών προβλημάτων, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και η εκκολπωματίτιδα.
•  Σε παιδιά: Το μόνο αποδεδειγμένο όφελος των φυτικών ινών είναι η ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα — προσφέρουν όγκο που βοηθά στην τακτική κινητικότητα του εντέρου, μαλακώνει τα κόπρανα και μειώνει τον χρόνο διέλευσης της τροφής από το έντερο. Όμως, επειδή οι διατροφικές προτιμήσεις και συνήθειες διαμορφώνονται από μικρή ηλικία, και επειδή οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, οι γονείς θα πρέπει να τις περιλαμβάνουν στην καθημερινή διατροφή των παιδιών.
Πρωτεΐνη
Το παιδί σας χρειάζεται πρωτεΐνη ώστε το σώμα του να μπορεί να αναπτυχθεί και να λειτουργεί σωστά. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην οικοδόμηση νέων ιστών και στην παραγωγή αντισωμάτων που βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Χωρίς τα απαραίτητα αμινοξέα (τα δομικά συστατικά της πρωτεΐνης), τα παιδιά θα ήταν πολύ πιο ευάλωτα σε σοβαρές ασθένειες.
Φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη — όπως τα ξερά φασόλια και τα μπιζέλια (όσπρια), τα δημητριακά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί — μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης. Άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι το κρέας, το ψάρι, το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα αυγά. Αυτά τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και πλήρες φάσμα αμινοξέων.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αν και το κόκκινο κρέας και τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και αποτελούν σημαντική πηγή σιδήρου, μπορεί επίσης να περιέχουν υψηλές ποσότητες λίπους και χοληστερόλης. Γι’ αυτό, το παιδί σας θα πρέπει να τα καταναλώνει με μέτρο. Επιλέγετε άπαχα κομμάτια κρέατος και αφαιρέστε το ορατό λίπος πριν το μαγείρεμα. Ομοίως, αφαιρέστε την πέτσα από τα πουλερικά πριν το σερβίρισμα.
Λίπος
Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να επιβιώσει χωρίς λίπη. Αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας και παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι αναγκαία για διάφορες λειτουργίες του σώματος (μεταβολισμός, πήξη του αίματος και απορρόφηση βιταμινών).
Ωστόσο, η υψηλή πρόσληψη λίπους — και ιδιαίτερα η διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά — μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και βρίσκονται σε λιπαρά κρέατα (όπως βοδινό, χοιρινό, ζαμπόν, μοσχάρι και αρνί) και σε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα (πλήρες γάλα, τυρί και παγωτό). Μπορούν να συμβάλλουν στη συσσώρευση πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις αργότερα στη ζωή. Μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, ιδιαίτερα σε άτομα με κληρονομική προδιάθεση για υψηλή χοληστερόλη.
•  Μετά την ηλικία των δύο ετών: Τα παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά. Είναι πιθανό οι αγαπημένες τροφές του παιδιού σας να περιέχουν περισσότερο λίπος από όσο είναι επιθυμητό. Η υγιεινή διατροφή σημαίνει να βασιζόμαστε περισσότερο σε τροφές με χαμηλά λιπαρά και χαμηλή χοληστερόλη, όπως πουλερικά, ψάρι και άπαχο κρέας (ψητό, βραστό ή στον φούρνο – όχι τηγανητό), μαλακή μαργαρίνη (αντί για βούτυρο), γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και φυτικά έλαια με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Ως γενική κατευθυντήρια γραμμή, τα λίπη θα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 30% των συνολικών θερμίδων στη διατροφή του παιδιού σας. Από αυτές τις θερμίδες λίπους, όχι περισσότερες από το 1/3 (ή και λιγότερο) θα πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά. Το υπόλοιπο θα πρέπει να προέρχεται από ακόρεστα λιπαρά (δηλαδή πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα). Αυτά τα πιο υγιεινά λιπαρά είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και περιλαμβάνουν φυτικά έλαια όπως καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο, έλαιο από σπόρους κνήκου και ελαιόλαδο.
Ορισμένοι γονείς βρίσκουν τις πληροφορίες για τους διαφορετικούς τύπους λιπαρών μπερδεμένες. Γενικά, τα έλαια και τα λίπη που προέρχονται από ζώα είναι κορεσμένα. Το πιο απλό σημείο εκκίνησης είναι να μειώσετε την ποσότητα λιπαρών τροφών κάθε είδους στη διατροφή της οικογένειάς σας.
Ζάχαρη
Περιορίστε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή του παιδιού σας σε μέτρια επίπεδα. Η ζάχαρη περιέχει πολλές θερμίδες, αλλά οι διατροφολόγοι τις αποκαλούν συχνά «κενές θερμίδες», επειδή έχουν πολύ μικρή πρόσθετη διατροφική αξία. Παρ’ όλα αυτά, πολλά παιδιά καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, συνήθως σε βάρος πιο υγιεινών τροφών. Για παράδειγμα, όταν τα παιδιά πίνουν αναψυκτικά, συχνά αφήνουν το γάλα στο ψυγείο· όταν τρώνε ένα μπράουνι, μπορεί να παραβλέπουν το μπολ με φρούτα, που αποτελεί καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, στο τραπέζι της κουζίνας.
Αλάτι
Το επιτραπέζιο αλάτι, ή χλωριούχο νάτριο, μπορεί να βελτιώσει τη γεύση ορισμένων τροφών. Ωστόσο, οι ερευνητές έχουν βρει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αλατιού στη διατροφή και της υψηλής αρτηριακής πίεσης σε ορισμένα άτομα.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει περίπου το 25% των ενήλικων Αμερικανών και συμβάλλει στα εμφράγματα και στα εγκεφαλικά επεισόδια.
Η συνήθεια της χρήσης επιπλέον αλατιού είναι μια μάθηση. Επομένως, όσο το δυνατόν περισσότερο, σερβίρετε στο παιδί σας τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Στην κουζίνα, περιορίστε την ποσότητα αλατιού που προσθέτετε στα φαγητά κατά την προετοιμασία τους. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βότανα, μπαχαρικά ή χυμό λεμονιού αντί για αλάτι. Αφαιρέστε το αλατοπίπερο από το τραπέζι ή τουλάχιστον περιορίστε τη χρήση του από την οικογένειά σας.
Επειδή το αλάτι λειτουργεί ως συντηρητικό, τα επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες από αυτό. Τροφές πλούσιες σε αλάτι μπορεί να περιλαμβάνουν επεξεργασμένο τυρί, στιγμιαία επιδόρπια, κονσερβοποιημένα λαχανικά, κονσερβοποιημένες σούπες, χοτ ντογκ, ανθότυρο, ντρέσινγκ για σαλάτες, τουρσιά, πατατάκια και άλλα σνακ.