Σε υγιείς ανθρώπους, το σώμα ρυθμίζει πόσο σίδηρο απορροφά από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα - επομένως είναι δύσκολο να έχετε «πολύ» σίδηρο στη διατροφή σας.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΣΙΔΗΡΟ

Ο σίδηρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως η παραγωγή αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια, η οποία μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα.
Ενώ μπορεί να αποθηκεύσει σίδηρο, το σώμα σας δεν μπορεί να τον φτιάξει.
Ο μόνος τρόπος για να πάρετε σίδηρο είναι από το φαγητό.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΣΙΔΗΡΟ
Υπάρχουν 2 είδη σιδήρου στα τρόφιμα: αιμικός και μη αιμικός.
 Ο αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται στο κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά, απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος βρίσκεται στα αυγά και στις φυτικές τροφές.

ΖΩΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΣΙΔΗΡΟΥ
•    Οι κορυφαίες ζωικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν: κόκκινα κρέατα (μοσχάρι, αρνί, βοδινό, χοιρινό). Όσο πιο κόκκινο είναι το κρέας, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα του σε σίδηρο
•    παραπροϊόντα (συκώτι, νεφρό, πατέ)
•    πουλερικά
•     ψάρια ή οστρακοειδή (σολομός, σαρδέλες, τόνος)
•     Αυγά
•    

ΦΥΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΣΙΔΗΡΟΥ
Οι φυτικές τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο μπορούν να παρέχουν επαρκή ποσότητα σιδήρου στον οργανισμό. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:
•    ξηροί καρποί
•     αποξηραμένα φρούτα
•    ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί
•     ψωμί εμπλουτισμένο με σίδηρο και δημητριακά
•    όσπρια (φασόλια ανάμεικτα, φασόλια φούρνου, φακές, ρεβίθια)
•    σκούρα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, ασημένιο παντζάρι, μπρόκολο)
•     βρώμη
•    Τόφου

ΠΟΣΟ ΣΙΔΗΡΟ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) σιδήρου εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας:
 Παιδιά ηλικίας 1-3 ετών — 9 χιλιοστόγραμμα (mg)
•    Παιδιά 4-8 — 10 mg
•    Αγόρια 9-13 — 8 mg
•    Αγόρια 14-18 — 11 mg
•    Κορίτσια 9-13 — 8 mg
•    Κορίτσια 14-18 — 15 mg
•    Άνδρες ηλικίας άνω των 19 — 8 mg
•    Γυναίκες 19-50 ετών — 18 mg
•    Γυναίκες 51+ — 8 mg
•    Έγκυες γυναίκες — 27 mg
•    Γυναίκες που θηλάζουν αποκλειστικά — 9-10 mg
Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο για να αντικαταστήσουν την ποσότητα που χάνεται στο αίμα κατά την έμμηνο ρύση.
Μέχρι την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου διπλάσιο σίδηρο από τους άνδρες.
Η έλλειψη σιδήρου εμφανίζεται όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι πολύ χαμηλά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία.
Εάν ανησυχείτε ότι έχετε έλλειψη σιδήρου, ο γιατρός σας μπορεί να ζητήσει κάποιες εξετάσεις αίματος και μπορεί να προτείνει συμπληρώματα σιδήρου.
 Θα πρέπει πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας προτού πάρετε συμπληρώματα σιδήρου, καθώς θα μπορούσατε να δηλητηριάσετε τον εαυτό σας εάν πάρετε πάρα πολύ.

ΠΩΣ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΣΙΔΗΡΟΥ ΑΠΟ ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ

Ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζετε το φαγητό και ποιες τροφές τρώτε μαζί, μπορεί να επηρεάσει το πόσο σίδηρο απορροφά το σώμα σας.
Για παράδειγμα, τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες, τα μούρα, τα ακτινίδια, τα πεπόνια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και η πιπεριά μπορούν να σας βοηθήσουν να απορροφήσετε περισσότερο σίδηρο εάν τα τρώτε ταυτόχρονα με τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
Προσθέστε τα ωμά στο πιάτο σας, πιείτε χυμό πορτοκαλιού χωρίς ζάχαρη με το γεύμα σας ή πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C.
 Ο καφές, το τσάι και το κόκκινο κρασί (τόσο αλκοολούχο όσο και μη αλκοολούχο), από την άλλη πλευρά, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, συμπληρώματα ασβεστίου και ορισμένες τροφές με βάση τη σόγια μπορούν επίσης να αναστείλουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Είναι καλύτερα να πίνετε καφέ, τσάι, κόκκινο κρασί και γαλακτοκομικά μεταξύ των γευμάτων.

ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΧΕΙΣ ΠΟΛΥ ΣΙΔΗΡΟ;
Σε υγιείς ανθρώπους, το σώμα ρυθμίζει πόσο σίδηρο απορροφά από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα - επομένως είναι δύσκολο να έχετε «πολύ» σίδηρο στη διατροφή σας.
 Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι έχουν μια γενετική πάθηση που ονομάζεται αιμοχρωμάτωση, η οποία προκαλεί το σώμα να απορροφά την περίσσεια σιδήρου.
Το φυσιολογικό επίπεδο σιδήρου στο σώμα είναι 3 έως 4 γραμμάρια, αλλά σε άτομα με αιμοχρωμάτωση μπορεί να είναι περισσότερο από 20 γραμμάρια.
Περίπου 1 άτομο στα 300 έχει αιμοχρωμάτωση και συνήθως διαγιγνώσκεται μέσω προσυμπτωματικού ελέγχου ατόμων που έχουν στενό συγγενή με την πάθηση. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με τα επίπεδα σιδήρου σας.